ゆるっと健康生活

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いびきの基礎知識と解消法

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先日、実家に帰って一泊した時に、弟のいびきが気になってよく眠れませんでした。若い時はいびきをしてなかったと思うのですが、年齢を重ねるといびきをするようになるのでしょうか?ちょっと気になり調べてみました。

なぜいびきをかくのでしょうか?

いびきとは、眠っているときに呼吸とともに鼻や口から出す雑音のことを言います。ある統計によると、いびきをかく人の割合は、5人に1人と言われています。日本の人口にすると約2,000万人がいびきをかくことになります。男女別にみると、男性で約24%、女性で約10%がいびきをかくようです。

いびきの主な原因は、脂肪や筋肉によって空気の通り道である気道が狭くなっているからです。狭い通り道に空気が流れることにより、空気抵抗が大きくなり呼吸をした時に粘膜が振動して大きな雑音(いびき)を起こします。

いびきをかく原因

それでは、なぜいびきをかくのか、まずは原因をみていきましょう。

肥満が原因

首まわりや喉のまわりに脂肪がつくと、気道が狭くなってしまいます。寝る時は舌が重みで喉の奥に落ち込んでしまう等、気道をさらに狭くするためにいびきをかきやすくなります。

また、二重アゴの人は首回りに脂肪がついているので、いびきをかきやすくなります。
二重アゴになる原因は、舌をささえる筋肉や首を覆う筋肉の筋力低下があげられます。

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鼻呼吸ではなく口呼吸になっている

鼻呼吸に比べて口呼吸はいびきをかきやすく、上あごの奥部分と舌の根元部分がのどの方に落ち込むと気道が狭くなってしまいます。鼻炎や風邪で鼻がつまっていたり、筋肉が弱っていると口呼吸になりがちです。

仰向けで寝ている

仰向けで寝ると舌がのどに落ち込みやすくなり、気道が狭くなるために、呼吸をした時の空気抵抗が大きくなり、いびきをかきやすくなります。

疲労やストレスが原因

肉体的疲労やストレスがあると、人間の体は睡眠時に多くの酸素を取り込もうとします。普段は鼻呼吸の人も口呼吸となるため、いびきをかきやすくなります。

アルコール(飲酒)が原因

寝る前にお酒を飲むと、筋肉がゆるみ、気道がせまくなってしまうことがあります。アルコールには、筋肉の緊張をゆるませる働きがあるからです。

睡眠時無呼吸症候群が原因

睡眠時無呼吸症候群は、10秒以上の気流停止(気道の空気の流れが止まった状態)を無呼吸とし、無呼吸が一晩(7時間の睡眠)に30回以上、もしくは1時間あたり5回以上あれば、睡眠時無呼吸です。

睡眠時無呼吸症候群に伴ういびきの場合、日中の眠気が生じたり、命に関わる生活習慣病のリスクを高めることにもなりかねませんので注意が必要です。

こちらのサイトも参考にしてください。

www.kaimin-life.jp

いびきを改善する方法

それでは、普段からできるいびきをかきにくくする方法を紹介します。

寝姿勢の工夫

仰向けで寝るよりも、横向きで寝ると上気道の閉塞を軽減して、いびきを改善できる場合があります。普段、横向きで寝ることに慣れていない人は、抱き枕をお勧めします。身体の一方にかかる負担が軽減して入眠しやすくなります。

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お酒を控える

寝る直前の飲酒は控えましょう。

体重を落とす(肥満が原因の人)

肥満気味の人は、体重を落とすように心がけてください。そして、首回りの筋肉を鍛えるような運動やマッサージを行うことが重要です。

首を鍛える方法は、こちらのサイトを見てください。首を鍛える方法と『あいうべ』体操という口と舌の筋力をアップさせる体操も紹介されています。

info-of-info.com

いびき解消グッズを利用する

「いびき解消グッズ」でネット検索するといろいろとヒットします。よく知られているのは鼻腔を広げて呼吸を楽にしてくれる「ブリーズライト」ではないでしょうか?

「ネルネル(口閉じテープ)」「顎固定サポータ」等ありますので、自分に合ったグッズを利用するのもおすすめです。

いびきによく効く「ツボ」を押す

いびきには、鼻と口の空気の通りをよくする「上星(じょうせい)」というツボが効きます。髪の生え際の少し上に人さし指をたてて、頭蓋骨に向かって強めに押してもんでください。

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自分ではいびきをかいているのか、いないのかわからないですよね。それを調べるアプリがあるので、気になる人はこのようなアプリを使って調べてみてください。

いびきラボ - いびき対策アプリ (SnoreLab)

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  • Reviva Softworks Ltd
  • メディカル
  • 無料

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おわりに

いびきの原因と対策について解説しました。
自分がいびきをかいているかどうかは、なかなか自分ではわからないので、家族や友人、恋人に聞いてみてください。恋人に聞くのはちょっと恥ずかしいですけど。自分のいびきで目が覚めたという話を聞いたことがありますが、本当でしょうか。

しっかりと寝ているのに疲れがとれないと思う人は、もしかしたら十分な呼吸ができていないのかもしれないので、思いきって周囲の人に聞いてみるのが良いかもしれません。

もしいびきをかいていたら、いびき改善方法のなかで自分にあった方法をみつけて取り組んでみてください。

以上、いびきの基礎知識と解消法についてでした。

コメントありがとうございました!

いびきの基礎知識と解消法 - ゆるっと健康生活

自分はいびきはかかないみたいですが、周りの人に是非アドバイスしたいと思います!

2017/05/08 19:43

b.hatena.ne.jp

いびきの基礎知識と解消法 - ゆるっと健康生活

自分で音を確認できないだけに、怖いですよね。

2017/05/08 20:14

b.hatena.ne.jp

いびきの基礎知識と解消法 - ゆるっと健康生活

伊藤パンダさん、いつも楽しく読んでますo(^▽^)o 私は結構筋肉質な方なんですが、いびき書く時はひどいそうです(笑)

2017/05/08 20:28

b.hatena.ne.jp

いびきの基礎知識と解消法 - ゆるっと健康生活

いい内容!

2017/05/08 20:36

b.hatena.ne.jp

いびきの基礎知識と解消法 - ゆるっと健康生活

いびきの知識がなったので、とても勉強になりました。

2017/05/08 21:08

b.hatena.ne.jp

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