ゆるっと健康生活

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睡眠中の恐怖!こむらがえりの激痛を解消する方法

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睡眠中やぼーっとテレビを見ていてウトウトしかけた時に足がつって、その激痛に飛び起きたことってありませんか?もう「うぎゃーーっ」という感じの激痛です。そして、「こむらがえり」も同じく激痛ですよね。この「つる」「こむらがえり」の現象ってなんなんでしょうか?

足がつる原因

足がつるという状態は、足の筋肉が痛みを伴って、収縮痙攣している状態のことを言います。足やふくらはぎがつると、筋肉の収縮や痙攣で硬く盛り上がってきて、その状態が数分〜数十分続きます。激痛が続くわけです。

ミネラル不足が原因

特に病気等の原因がみつからない場合は、ミネラルが不足が原因と考えられます。

・カルシウム
・マグネシウム
・ナトリウム
・カリウム

このようなミネラルは血液中にあるのですが、何らかの原因で不足してしまいます。なぜミネラル不足で足がつるのかというと、これらの成分は、筋肉や神経の働きを調整しているからです。ミネラルが不足すると調整することができなくなり、突然痙攣したり、睡眠中に突然こむらかえりが起きたりします。

水分不足

体内の水分バランスが悪くなると足がつりやすくなります。

夏などの季節で大量に汗をかいたり、スポーツをして多く汗をかくと、ミネラルが多く失われます。こまめにミネラル入りのスポーツドリンク等で補給する必要があります。

下半身の冷え

下半身が冷えるとミネラルが全身に届かず、足がつる原因となります。足が冷えて血行不良になると、筋肉が収縮しやすくなります。また、冷えにより筋肉がこわばってしまうため、足がつりやすくなります。

足をつりにくくする予防法

ミネラル・水分補給をしっかりと行う

普段からミネラルバランスを考えて食事をしましょう。運動をする時は水分をこまめに補給してください。スポーツドリンクは、ミネラルを効率よく補給するために開発された機能性飲料です。睡眠中に足がつりやすい人は寝る前に飲むと効果的です。

カルシウムは、乳製品、小魚、豆腐などから摂ることができます。マグネシウムは、豆類や海藻等に多く含まれるミネラルです。ピーナッツやひまわりの種等のナッツ類にも含まれています。

これらを無理なく毎日摂取するようにしてください。食事での摂取が難しいようなら、サプリを飲むようにしてください。

毎日の疲労を蓄積しないよう心がける

疲労が蓄積してくると足がつりやすくなります。日頃から疲れをためないように、睡眠をしっかりとり、疲労をためないように心がけましょう。

足が冷えない対策する

冬の寒い時期は特にですが、足を冷やさないように気をつけましょう。また冷房冷えにも気をつけるようにしましょう。

足が冷える前に靴下やレッグウォーマー、足裏カイロ等で保温して冷さないようにしてください。

外から冷さないのも大切ですが、もし冷えてしまった場合には、即効であたたまる足湯が効果的です。洗面器やバケツに42℃くらいのお湯を入れて、そこに15分くらいつけてあたためてください。外から熱を与えると収縮した血管が徐々に拡張してじわじわと温まってきます。

足がつってしまった場合の対処法

実際に足がつってしまうと、しばらくはじっとしたまま動けず悶絶状態になってしまいますよね。そんな時には、このような対処をすると楽になります。

  1. 座った状態で膝をのばして足首をたてる
  2. つま先をつかんで体の方にゆっくりと引き上げます。アキレス腱を伸ばすイメージです。引き上げたらそのまま数秒キープしましょう。
  3. ゆっくり元の状態に戻しましょう。一気に戻すと筋肉の緊張がほぐれにくいそうです。引き上げと戻す動作を何回か繰り返します。
  4. 症状がおさまったら、ゆっくりとマッサージしましょう。

こむらがえりは、ふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)という筋肉が異常に収縮することで起こります。

腓腹筋 - Wikipedia

収縮した腓腹筋を伸ばす、筋肉の緊張をほぐすことで、筋肉が正常な状態に戻ります。

おわりに

足がつる原因と予防、対処法について説明しました。
思い返してみると、テレビを見ながらそのまま寝入ってしまうと、足がつることが多い気がします。日頃の不摂生を反省しないといけません。これからの季節は冷房のつけっぱなしにも気をつけなければいけませんね。

以上、足のつり、こむらがえりに悩まない方法という話題でした。

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